週1回の運動が、メンタルにいい理由

― 忙しい人こそ取り入れたい「心の筋トレ」習慣 ―

「運動がメンタルに良い」と聞いたことはあるけれど、毎日やるのはハードルが高い。
そもそも忙しくて時間がない。三日坊主で続かない。そんなふうに感じている人も多いかもしれません。

でも、週に1回だけの運動でも、科学的に見て「メンタルが改善される」ことがわかっています。
つまり、完璧を目指さなくてもいいんです。ちょっと動くだけで、気持ちが軽くなる。脳が前向きになる。

この記事では、なぜ週1回の運動が心に効くのか、そしてどんな運動をどう取り入れればいいのかを、エビデンスと体験をもとにお伝えします。

私たちの脳は、運動によって活性化されます。とくに注目されているのが、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質。これらは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、ストレスの軽減や気分の安定に大きく関わっています。

運動をすると、以下のようなことが脳内で起こります：

こうした変化は、ジョギングやウォーキングなどの軽い運動でも十分に引き起こされることが、さまざまな研究から明らかになっています。

たとえば2017年に発表されたオーストラリア・シドニー大学の大規模研究（33,908人対象）では、**「週1回の運動でも、うつ病の発症リスクを約25%も減らす」**という結果が出ています。

さらに週3〜5回に増やすと効果は高まるものの、最も重要なのは「まったく運動しない」状態から抜け出すことだと報告されています。

つまり、「やる気が出ない」「最近ずっと気分が落ち込んでいる」という人こそ、週1でもいいから体を動かしてみる価値があるのです。

週1回、たった30分のウォーキングや軽い筋トレでも、次のような効果を実感する人が多くいます：

特に「運動した日」だけでなく、「翌日も気分がよかった」「週を通して少しずつ気持ちが安定した」と感じる人が多いのも特徴です。
これは、脳内物質の影響が一時的ではなく、継続的な好循環を生むからです。

「ジムに行かなきゃ」「ランニングはきつい」と思う必要はまったくありません。
週1回、次のようなシンプルな運動から始めてみましょう：

ポイントは「少し息が弾む」「気持ちよく動ける」と感じる強度です。
汗だくになる必要はありません。

週1運動を続けるための一番のコツは、「メンタルが楽になる感覚」を意識することです。
運動を終えたときのスッキリ感や気持ちよさを覚えておくと、自然と「またやろう」と思えるようになります。

また、以下のような工夫もおすすめです：

週に1回だけでも、体を動かすことで「メンタルの調子」が整うと、日常のすべてが少しずつ前向きに変わっていきます。

これらは、小さな運動の積み重ねが、心の安定と自己肯定感のベースを育ててくれるからこそ得られるものです。

メンタルの不調は、特別な人だけのものではありません。誰もが不安になったり、落ち込んだりします。
でも、そんなときにこそ「体を動かす」というシンプルな行動が、心を救ってくれることがあります。

週1回、ほんの30分。
その習慣が、あなたの1週間を、そして人生より良いものにしてくれるはずです。