運動で集中力アップ！

運動で脳を鍛える。集中力は“意志”ではなく“身体”から高めるものだった！

🎯 なぜ今、「集中力」が求められているのか？

現代はかつてないほど、集中することが難しい時代です。

• SNSや通知が次々に注意を奪い

• マルチタスクが当たり前になり

• 目の前の仕事に没頭できない…

そんな現代人にこそ必要なのが、「集中力」というスキル。
そしてそれは、生まれ持った才能ではなく、日々の行動で鍛えられるものです。

スウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセンが著したベストセラー『運動脳』では、こう語られています。

「集中力がないのは、あなたの意志の問題ではない。脳の仕組みに逆らっているからだ」

つまり集中できないのはあなたが悪いのではなく、「脳の扱い方」を知らないだけ。
そのカギを握るのが――運動なのです。

🧠 運動が脳に与える科学的なメリット

『運動脳』では、運動が脳にとって「最強のブースター」であることが明かされています。

🔍 ポイント1：運動は“前頭葉”を活性化する

集中力や注意力を司るのは、「前頭前野」と呼ばれる脳の領域。
ジョギングや早歩きなどの有酸素運動をすると、この前頭前野が活発に働くことが、脳画像研究で確認されています。

つまり、運動によって集中力に関わる脳の部位を“目覚めさせる”ことができるのです。

🔍 ポイント2：ドーパミンとノルアドレナリンの分泌

運動によって、ドーパミン（やる気や快感に関係）とノルアドレナリン（注意力や判断力に関係）が自然に分泌されます。

これにより、以下のような効果が期待できます。

• やる気が出る

• 気分が上向く

• 注意力が持続する

つまり、集中したいときにコーヒーを飲むよりも、数分の運動のほうがずっと効果的なのです。

🔍 ポイント3：海馬の神経新生を促す

海馬とは、記憶と学習に関わる脳の領域です。
運動により、この海馬で新しい神経細胞が生まれることが研究でわかっています。

記憶力・情報処理・理解力のベースが整うことで、長時間の集中や深い思考が可能になります。

🏃‍♀️ 集中力を上げる運動の実践法（運動脳式）

では実際に、どんな運動をすれば集中力が高まるのでしょうか？
『運動脳』に基づき、現実的に続けられる実践法を紹介します。

✅ 1. 朝に20〜30分のウォーキング or 軽いジョギング

朝、太陽光を浴びながらの運動は、セロトニンの分泌を促し、心の安定＋集中力の基盤を整えます。

• リズム運動（一定のテンポで歩く・走る）を意識

• スマホや音楽よりも「風の音や足音」に集中するのが理想

💡 できれば出勤前・登校前に行うと、日中のパフォーマンスが大きく向上します。

✅ 2. 午後の集中切れタイムに「階段を上る」「その場スクワット」

人は午後になると集中力が自然に落ちます。
そのときに脳をリセットしてくれるのが、1〜3分程度の軽い運動です。

• オフィスの階段を1〜2フロア分上る

• デスク横でスクワット10回

• 肩回し＋深呼吸

これだけでも、脳の血流が一気に改善し、眠気やだるさが取れていきます。

✅ 3. 週に3回は心拍数が上がる運動を

『運動脳』では、集中力アップのために週に合計90〜150分の有酸素運動を推奨しています。

• 週3回 × 30分のジョギング

• ダンス、サイクリング、バドミントンなどの趣味スポーツ

• YouTubeやアプリを使った自宅トレーニング

“続けやすさ”を最優先に、自分に合う運動を見つけることが何より重要です。

🧠「集中できない」を解決する3つの仕組み

集中力を高めたいとき、意志や気合いで乗り切ろうとする人が多いですが、脳は意志よりも環境やリズムに左右される生き物です。

以下の「仕組み」を取り入れることで、日常に運動を無理なく組み込めます。

🕒 1. スケジュールに「運動予定」を書き込む

空き時間ができたら運動する、ではなく
「◯曜日の◯時にウォーキング」と決めておくことで、脳がその時間に集中の準備をするようになります。

⏰ 2. 朝一に運動を“自動化”する

靴を玄関に出しておく、水筒を前日に用意しておくなど、**朝に動きやすくする「仕掛け」**を前もって作っておくと、習慣化が加速します。

🎧 3. 運動中の「思考整理時間」にする

運動中は、脳が情報を整理するモード（デフォルトモードネットワーク）に切り替わります。
考えごとや悩みの整理にも最適なので、「集中→運動→思考クリア→再集中」のサイクルができあがります。

🌟 「集中力」は、鍛えられる能力だった

『運動脳』の中で繰り返されるメッセージは一貫しています。
それは――

集中力や意志力、やる気や幸福感も「運動で改善できる」。

私たちが集中できないと感じるとき、それは脳が疲れているサインであり、
運動によってその脳に“酸素と活力”を届けることこそ、最も自然な回復方法なのです。

「うまく集中できない」「すぐスマホを見てしまう」と悩んだとき、
まずは5分でも外を歩いてみる。
それだけで、思考と視界が驚くほどクリアになるはずです。

🏁 今日からできるワンステップ

• 朝の10分ウォーキングから始めてみよう

• 会議の前に階段を1フロア分のぼってみよう

• 運動後の“脳スッキリ感”を言語化して記録してみよう

それがあなたの集中力を「継続可能な力」に変えていきます。