運動脳を実践しよう！！

「集中力が続かない」「いつもぼーっと過ごしてしまう」「充実感がない」――そんな日々を変えたいなら、“運動”が最も効果的な方法かもしれません。精神科医アンデシュ・ハンセンによるベストセラー『運動脳』では、有酸素運動が脳の機能を大きく改善することが、多くの研究から明らかにされています。

この記事では、その内容を踏まえて、「どんな運動を、どれくらいすれば、どんな効果があるのか」「毎週どのような習慣を持てばよいか」までを、実践的に、また1週間のリストの例を紹介します。

運動が脳にもたらす3つの効果

まず前提として、運動が脳にどのような影響を与えるのかを簡単に整理しておきます。

① 集中力・記憶力アップ

中強度の有酸素運動は、BDNF（脳由来神経栄養因子）というタンパク質の分泌を促します。これは、記憶を司る「海馬」の神経細胞を増やす働きを持ち、学習能力や集中力を大きく向上させます。

② メンタルの安定

運動により「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」などの神経伝達物質が分泌され、ストレスの緩和、不安の軽減、気分の安定に効果があります。
特に、うつ病予防としての有効性は、抗うつ薬と抗うつ薬と同じくらい効果があるとも言われています。

③ 創造性の向上

運動中は脳のデフォルトモードネットワークが活性化し、アイデアやひらめきが生まれやすくなる状態になります。実際にスティーブ・ジョブズは歩きながら会議をすることで知られていました。

※運動が脳に与える科学的な効果については、こちらの記事で詳しく解説しています：
👉 【運動脳】運動は体だけでなく、脳にも良い！！

【実践】どんな運動を、どれくらいやればいい？

『運動脳』で推奨されているのは、以下のような運動です。

推奨される運動

• 中強度の有酸素運動（例：早歩き、軽いジョギング、サイクリング、ダンスなど）

• 目安は「会話はできるが、少し息が上がる」くらいの強度が理想的

時間と頻度

• 週に150分以上がベスト（例：30分×週5日）

• または、週3回×20〜30分の軽いジョギングでもOK

タイミング

• 1日のモチベーションや集中力を高めたいなら「朝の運動」がおすすめ！

• 朝以外でも効果がなくなるなんてことはありません、時間があるとき、できるタイミングでやりましょう！

脳が変わる！1週間の実践プランの例

初心者でも無理なく始められる「脳のための1週間の運動習慣リスト」を紹介します。スケジュールが合わない方は、「1日10分」などでも構いません。自分に合わせてお使いください。

継続と休息のコツ

● 小さく始める

いきなり完璧を目指すと長続きしません。まずは「毎日5分外に出る」といったことから始め、少しずつ時間を延ばしましょう。

● スケジュールに“余白”をつくる

運動のしすぎも脳にとっては逆効果です。筋肉だけでなく、脳にも休息が必要。週に1〜2日は「休息日」を作ることをお勧めします。

● 睡眠を削らない

良質な睡眠が、運動で得られた脳の変化、体の変化を定着させます。遅い時間の激しい運動は避け、睡眠の質を守ることが重要です。

まとめ：脳のために体を動かすという視点を持とう

運動は、体だけでなく「脳の性能」を最大限に引き出すための習慣です。
特別な機材も、長時間のトレーニングも不要。毎日ほんの少し、意識的に動くだけで、頭がすっきりとし、気分が整い、今日1日頑張るぞという気持ちになれます。

「運動＝脳に良い＋体にも良い」。そう考えれば、今日からでも始める価値は十分にあると思います。

私自身最近、朝軽いランニングをするようになり増田。以前は朝起きてすぐにYouTubeを見たり、布団の中でダラダラと過ごしてしまい、1日がそのまま流れてしまうことが多くありました。でも今では、朝ほんの5分でも外に出て歩くだけで気持ちがリセットされ、「今日1日、ちゃんと頑張ろう」と前向きに1日をスタートできるようになったのです。

よろしければぜひ皆さんもこの本を手に取って読んでみてください。説得力のある話がより詳しく、たくさん書かれています。